Střed těla, core nebo také hluboký stabilizační systém páteře. To všechno jsou názvy pro dost opomíjenou (protože na pohled skrytou) část těla, která má ovšem naprosto zásadní vliv na jeho správné držení, pěkný vzhled a dokonalé fungování. Tyto svaly jsou poměrně malé a uložené hlouběji pod povrchem v oblasti břicha a spodní části zad. Patří mezi ně i svaly pánevního dna – ty vyplňují vnitřní prostor pánve a podporují některé vnitřní orgány. Pokud nejsou tyto vnitřní svaly dostatečně posílené, křiví se nám záda a bolí nás bederní páteř. A projeví se to i esteticky – povoleným vypouklým břichem.
Kliky, zkracovačky, různé varianty prkna neboli planku – to jsou cviky, jimiž střed těla nejlépe posílíte a které jsme zařadili do naší sestavy. Nejspíš vám na první pohled připadají povědomé. Jistě, chodíte-li do fitka, určitě jste se s nimi už setkali. Ale vězte, nic lepšího na krásné břicho zatím nikdo nevymyslel!
Plank neboli prkno
1 Vzpor ležmo
V základní pozici jsou ruce na šířku ramen, lokty a dlaně kolmo pod rameny. Tělo tvoří rovinu, nehrbte se ani nepovolujte spodní část břicha. Hýždě, břicho, nohy i paže jsou zpevněné, hlava v prodloužení trupu.
2 Roznožky
Cvik, který můžete využít i jako rozcvičku na zahřátí. Z výchozí pozice prkna skákejte nohama roznožky – od sebe a k sobě. Důležité je pravidelně dýchat a dbát na správné držení těla v jedné rovině.
3 Plank s dotykem ramen
V základní pozici se střídavě dotýkejte rukou opačného ramene. Jakmile získáte jistotu, zkuste ještě další variantu (není na fotografii): Propněte levou ruku vpřed a zároveň pravou nohu vzad a pak končetiny vystřídejte.
4 Nízké prkno a střídavý plank
V pozici nízkého prkna se opírejte o předloktí. Tělo je v rovině. Jakmile si budete v pozici jisti, zkuste náročnější variantu: Z pozice nízkého planku se postupně (pravá ruka na dlaň, pak levá) postavte do vysokého a zpět.
5 Přetáčení boků
V pozici nízkého prkna přetáčejte boky střídavě do stran. Tělo je zpevněné a stále tvoří rovinu. Nevystrkujte hýždě ani neprohýbejte boky k zemi, ramena stahujte od uší, lokty jsou přímo pod rameny.
Kdo je dnes vaší trenérkou?
Cviky na posílení středu těla pro vás připravila Karolína Skalová , osobní trenérka a skupinová lektorka ve FactoryPro v Praze na Smíchově. Kromě profesionálního trénování se věnuje i pózování jako bikini fitness a výživovému poradenství. Díky tomu může svým klientům pomáhat jak v oblasti tréninku, tak i výživy. Její heslo? „Můžu ti ukázat cestu, ale makat musíš sám/sama.“
