1. Posilujeme břicho a střed těla
Při posilování břicha nesmíme zapomínat na střed těla neboli core, tedy na svaly vnitřního stabilizačního systému páteře, které jsou zodpovědné za správné držení těla a celkově hezký vzhled postavy.
1 Zkracovačky criss cross (viz úvodní foto)
Velice účinný ale poměrně náročný cvik. Důležité je držet rovná záda. Dlaně jsou volně sepjaté za hlavou, nepomáhají v pohybu.
Střídavě k sobě přitahujte levé koleno a pravý loket a naopak. Nohu nepokládejte na zem. Proveďte 10× na každou stranu.
2 Vzpor/prkno/plank s unožováním
Plank neboli prkno je geniální univerzální cvik, při němž nemusíte vykonávat žádný pohyb, a přesto posílíte většinu svalů v těle. Stačí zůstat ve výdrži (hlídejte si rovné tělo, dlaně jsou přímo pod lokty a rameny) 30 sekund. Můžete přidat unožování, kdy pokrčené koleno přitahujete k lokti. Střídejte obě strany, na každou 10×.
3 Vzpor na loktech (nízké prkno / nízký plank)
Nízké prkno s oporou o lokty představuje jednodušší variantu vzporu. I zde je důležité držet tělo v rovině. Vydržte v pozici 30 sekund. Jakmile si v pozici budete jisti, zkuste střídavý plank, kdy se z pozice na loktech dostanete (nejdříve pravá ruka na dlaň, poté levá) do pozice vysokého planku. Nezapomeňte pravidelně dýchat.
Zpevňujeme paže a záda
Zpestřete si posilování jednoduchými pomůckami, jako jsou overball či posilovací guma.
1 Dámské prsní kliky
Ruce jsou opřené o podložku na vzdálenost větší, než je šířka ramen. Prsty lehce roztažené, prostředníček směřuje přímo kupředu, dlaně jsou přímo pod rameny. Kolena nechte opřená o zem. Trup pomalu spouštějte dolů a kousek nad zemí se zastavte, dbejte na to, aby hlavně břicho nebylo v kontaktu s podlahou. Chvíli vydržte, prodýchejte a pomalu se vracejte nahoru. Hlavu držte v protažení, neprohýbejte se v bedrech, nevystrkujte hýždě. Proveďte 20×.
2 Tricepsové kliky na lavičce
Jde o poměrně nenáročný cvik na vytvarování paží. Provádí se v oporu za zády, ruce jsou zhruba na šíři ramen. Z výchozí pozice spouštějte tělo ohnutím paží v loktech, ze spodní polohy se vracejte zpět do propnutých paží. Lokty tlačte za sebe, ne do stran. Při pohybu dolů se nadechujte, při pohybu vzhůru vydechujte. Proveďte 20×.
3 Posilování s gumou thera band
Cvičení s posilovací gumou je ideální k posílení celého těla. Vybrali jsme pro vás jeden cvik: ve stoji se oběma nohama postavte na gumu. V rozpažení provádějte krátké pohyby v rozsahu několika centimetrů. Guma je po celou dobu napnutá, záda rovná, břišní svalstvo zpevněné. Opakujte 30×.
4 Přeskoky s napnutými lokty
Výchozí pozice tohoto těžšího cviku je na všech čtyřech. Střídavě ve výskoku propínejte nohu pod tělem do strany. Ve výskoku nádech, při dopadu výdech. Proveďte 10× na každou stranu.
5 Posilování zad s overballem
V lehu na břiše opřete čelo o zem. S nádechem vzpažte. Overball uchopte do levé ruky. Obě napjaté paže protáhněte co největším obloukem s výdechem za hýždě. Přendejte si overball do pravé ruky a stejným obloukem s nádechem vzpažte. Střídejte paže, proveďte na každou stranu 10×.
SOUTĚŽ PRO VÁS: Vyhrajte 10× balíček Borotalco
Nový rok si žádá nové výzvy. Rozhodla jste se změnit životní styl a začít cvičit? Napište nám na e-mail: soutez.zz@mafra.cz, jak se v lednu dostáváte do formy. Autorky 10 nejoriginálnějších odpovědí odměníme balíčkem kosmetiky Borotalco Active (deodorant + roll-on) v hodnotě 189?Kč.