30. prosince 2018
Zanechaly svátky stopy na vaší postavě? není třeba se tím zbytečně trápit. raději se co nejdříve vraťte ke zdravému životnímu stylu, dopřejte si dostatek spánku, o něco méně jídla a naopak co nejvíce pohybu. ve spolupráci s trenérkou Sarah Vegnerovou jsme pro vás připravili sestavu, kterou si můžete doma zacvičit hned teď. a pak ideálně den co den!

1. Posilujeme břicho a střed těla

Při posilování břicha nesmíme zapomínat na střed těla neboli core, tedy na svaly vnitřního stabilizačního systému páteře, které jsou zodpovědné za správné držení těla a celkově hezký vzhled postavy.

1 Zkracovačky criss cross (viz úvodní foto)
Velice účinný ale poměrně náročný cvik. Důležité je držet rovná záda. Dlaně jsou volně sepjaté za hlavou, nepomáhají v pohybu.
Střídavě k sobě přitahujte levé koleno a pravý loket a naopak. Nohu nepokládejte na zem. Proveďte 10× na každou stranu.

2 Vzpor/prkno/plank s unožováním


Plank neboli prkno je geniální univerzální cvik, při němž nemusíte vykonávat žádný ­pohyb, a přesto posílíte většinu svalů v těle. Stačí zůstat ve výdrži (hlídejte si rovné tělo, dlaně jsou přímo pod lokty a rameny) 30 sekund. Můžete přidat unožování, kdy pokrčené koleno přitahujete k lokti. Střídejte obě strany, na každou 10×.

3 Vzpor na loktech  (nízké prkno / nízký plank)


Nízké prkno s oporou o lokty představuje jednodušší variantu vzporu. I zde je důležité držet tělo v rovině. Vydržte v pozici 30 sekund. Jakmile si v pozici budete jisti, zkuste střídavý plank, kdy se z pozice na loktech dostanete (nejdříve pravá ruka na dlaň, poté levá) do pozice vysokého planku. Nezapomeňte pravidelně dýchat.

Zpevňujeme paže a záda

Zpestřete si posilování jednoduchými pomůckami, jako jsou overball či posilovací guma.

1 Dámské prsní kliky


Ruce jsou opřené o podložku na vzdá­lenost větší, než je šířka ramen. Prsty ­lehce roztažené, prostředníček směřuje přímo kupředu, dlaně jsou přímo pod ­rameny. Kolena nechte opřená o zem. Trup po­malu spouštějte dolů a kousek nad zemí se zastavte, dbejte na to, aby hlavně břicho nebylo v kontaktu s podlahou. Chvíli vydržte, prodýchejte a pomalu se vracejte nahoru. Hlavu držte v protažení, neprohýbejte se v bedrech, nevystrkujte hýždě. Proveďte 20×.

2 Tricepsové kliky na lavičce


Jde o poměrně nenáročný cvik na vy­tvarování paží. Provádí se v oporu za zády, ruce jsou zhruba na šíři ramen. Z výchozí pozice spouštějte tělo ohnu­tím paží v loktech, ze spodní polohy se vracejte zpět do propnutých paží. ­Lokty tlačte za sebe, ne do stran. Při ­pohybu dolů se na­dechujte, při pohy­bu vzhůru vydechujte. Proveďte 20×.

3 Posilování s gumou thera band


Cvičení s posilovací gumou je ideální k posílení celého těla. Vybrali jsme pro vás jeden cvik: ve stoji se oběma ­nohama po­stavte na gumu. V rozpa­­žení provádějte krátké pohyby v roz­sahu několika centimetrů. Guma je po ­celou dobu napnutá, záda rovná, břišní ­svalstvo zpevněné. Opakujte 30×.

4 Přeskoky s napnutými lokty


Výchozí pozice tohoto těžšího cviku je na všech čtyřech. Střídavě ve výskoku ­propínejte nohu pod tělem do strany. Ve výskoku nádech, při dopadu výdech. Proveďte 10× na každou stranu.

5 Posilování zad s overballem


V lehu na břiše opřete čelo o zem. S nádechem vzpažte. Overball uchopte do levé ruky. Obě napjaté paže protáhněte co největším obloukem s výdechem za hýždě. Přendejte si overball do pravé ruky a stejným obloukem s nádechem vzpažte. Střídejte paže, proveďte na ­každou stranu 10×.

SOUTĚŽ PRO VÁS: Vyhrajte 10× balíček Borotalco

Nový rok si žádá nové výzvy. Rozhodla jste se změnit životní styl a začít cvičit? Napište nám na e-mail: soutez.zz@mafra.cz, jak se v lednu dostáváte do formy. Autorky 10 nejoriginálnějších odpovědí odměníme balíčkem kosmetiky Borotalco Active (deodorant + roll-on) v hodnotě 189 Kč.

Další tipy, jak si užít zdravý a spokojený nástup do nového roku, najdete v aktuálním vydání Ženy a život, které je právě v prodeji. I s přílohou Ezoterika jen za 35 Kč!