S rostoucí hmotností dítěte, a tudíž i náročností mateřské „dovolené“, se ignorování vlatních potřeb může ženě vymstít. Co dělat, aby maminky fyzicky zvládaly své mateřství, radí fyzioterapeutka Lenka Augustínová z centra fyzioterapie Kinisi v Praze.
Po tělesné zátěži, jakou bylo těhotenství, se žena sotva stihne zotavit a už se pouští do dalšího, ještě náročnějšího, fyzického výkonu. Zvedá každým dnem větší dítě, přenáší ho buď v autosedačce, nebo i s kočárkem, někdy ho musí nést i několik pater, a přitom ji produkce mateřského mléka obírá o podstatnou část energie a noční kojení o spánek. Přestože je ženské tělo zázrakem přírody, které všechnu tuto rostoucí zátěž zvládne, snahou každé čerstvé maminky by mělo být, aby ji zvládlo, pokud ne bezbolestně, tak alespoň co nejpříjemněji a bez dlouhodobých následků.
Z těchto důvodů se maminkám na mateřské doporučuje věnovat jednodušším cvikům, které mohou provozovat v pohodlí domova. Do některých z nich mohou klidně zapojit i děťátko. Cvičení by se ideálně mělo soustředit na posílení břišních a zádových svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze, ale také na ruce a nohy.
Fyzioterapeutka Lenka Augustínová doporučuje tyto cviky:
1. cvik: Elko
Lehněte si na záda tak, aby byla celá páteř v kontaktu s podložkou. Nohy jsou zvednuté do pravého úhlu a ruce držíme před sebou. Ruce pomalu zvedejte do vzpažení nad hlavu, přičemž vaše páteř zůstává ve stálém kontaktu s podložkou. Při cviku se snažte přirozeně dýchat od spodní části břicha, přes třísla až dozadu do kříže. Délka provedení cviku je individuální a závisí na tom, jak dlouho udržíte nohy ve vzduchu a páteř pevně přilepenou na podložce (30 sekund až 1 minutu). Cvik můžete ztížit přidáním závaží do rukou, případně můžete před sebou držet dítě a prodýchávat do zmíněných partií.
2. cvik: Dřep
Postavte se s nohama doširoka, plosky chodidel směřují dopředu a páteř je napřímená. Dávejte pozor na prohnutí v kříži. Pomalu jděte do podřepu (jako byste si sedala na židli), přičemž se snažte udržet páteř narovnanou. Osa kolen by neměla předběhnout špičky chodidel a kolena se nesmí vtáčet dovnitř. Cvik si můžeme ztížit přidáním závaží do rukou, případně můžeme cvičit i s dítětem v náručí.
3. cvik: Motorkář
Posaďte se na židli s nohama před sebou, paty jsou v kontaktu s podložkou a špičky ve vzduchu. Vaše páteř je rovná a ruce držíte před sebou. Celé tělo nakloníte dozadu, tak aby páteř zůstala vyrovnaná a neprohnula jste se v její spodní části. Důležité je, aby hlava zůstala v prodloužení trupu a nebyla předsunutá dopředu. Při cviku se pravidelně a přirozeně nadechujte do spodní části břicha, třísel a kříže. Udržením vyrovnané páteře s rukama před sebou rotujeme do stran. Cvik můžeme ztížit přidáním závaží do rukou, případně držením dítěte.
