Menstruační cyklus v kostce
Než přejdeme ke konkrétním doporučením, povězme si ve zkratce, co vlastně víme o menstruačním cyklu. Trvá 28 dní (ale u každé ženy to může být jiné, přibližně tedy 24 až 32 dní).
Toto období se rozděluje do 4 fází: „Začátek menstruace se projevuje krvácením, které trvá několik prvních dní, během úvodních 14 dní (folikulární fáze) pak dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Jakmile se vajíčko uvolní, v ženině těle dojde k poklesu estrogenu, zároveň se začne zvyšovat bazální teplota a začnou narůstat energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Jestliže k oplodnění vajíčka nedojde, progesteron začne klesat a tělo dostane signál k tomu, aby se celý proces znovu opakoval,“ zjednodušeně popisuje průběh MUDr. Radka Gregorová z gynekologického oddělení Lékařského domu Praha 7.
Čtěte také: Jídlo, které vám dobije baterky
A co hormony?
http://gty.im/838937792
Od začátku menstruačního krvácení do ovulace je hladina estrogenu vyšší než hladina progesteronu. Od ovulace ke konci cyklu je pro změnu vyšší hladina progesteronu. Během folikulární fáze je vyšší i hladina testosteronu, což může mít příznivý vliv na trénink v podobě větší síly. Naopak negativně působí estrogen, kvůli kterému ženy přibírají. Estrogen má ale i pozitivní vliv – pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky.
Hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Mgr. Kateřina Hollerová k tomu dodává: „U první fáze, respektive prvních 14 dní, ženy často potřebují sportování upravit. Ne každé ženě je příjemné při krvácení sportovat. Někdo má výrazné bolesti podbřišku, někdo sklon k migrénám a dost žen se cvičení prostě vyhýbá.“
Ideální období pro nabírání svalů
Když však pomineme fakt, že během folikulární fáze i ovulace se ženy mohou cítit diskomfortně a toto období je pro ně kritické i proto, že se jim zvyšuje hmotnost v důsledku zadržování vody, pak je tato fáze velmi pozitivní – zejména z pohledu tréninku.
„Některé ženy se cítí během ovulace silnější a pro některé může být cvičení během folikulární fáze doprovázeno dokonce zvýšeným nárůstem svalové hmoty. Obecně by se tedy dalo říct, že trénink s vyšší frekvencí během prvních 2 týdnů menstruačního cyklu je vhodný pro získání síly a zvýšení svalové hmoty,“ vysvětluje Hollerová. A ještě k tomu dodává: „Období od skončení menstruace po folikulární fázi je pro ženy, které cvičí pro pocit ze štíhlého těla, poměrně důležité. V tuto dobu, trvající zhruba týden, je z celého cyklu tělo nejvíce odvodněné, tedy přesněji nadbytečná voda zadržovaná v podkoží je na tento jediný týden v měsíci skutečně na nejnižší úrovni a žena se zdá být v nejlepší formě. Lépe se vejde do džín a většinou se sama sobě více líbí a má i vyšší sebevědomí.“
Bude vás zajímat: Bezlepková dieta: Zázrak, nebo jen módní trend?
Kdy je nejlepší odpočívat?
http://gty.im/664991364
Ideální dobu ke zpevnění a budování svalů představuje folikulární fáze (viz odstavec výše). V případě luteální (15.–28. den cyklu) je tomu přesně naopak. Většině žen začne přibližně v polovině luteální fáze klesat výkon a tréninky začnou být méně efektivní. „V tomto období je proto vhodné snížit objem tréninků a zaměřit se na vyšší frekvenci,“ doporučuje Hollerová. V luteální fázi – v tzv. PMS týdnu (asi týden před menstruací) – je vhodné dopřát si celkový relax.
„Kromě snížení objemu a intenzity tréninků doporučuji odpočinek v pravém slova smyslu. Poskytněte orgánům příležitost, aby si odpočinuly. Obecně platí, že budete-li se orientovat pouze na výkonnostní fázi a klidovou fázi zanedbáte, můžete očekávat značné problémy. V krátkodobém horizontu vám hrozí únava a stagnace výsledků, v dlouhodobém oslabení imunitního systému nebo si dokonce můžete přivodit nějaký nepříjemný úraz,“ upozorňuje Hollerová.
Jak si poradit s chutí na čokoládu?
Dalším specifikem PMS týdne je to, že dochází k opětovnému navázání vody, mohou se objevit otoky a dojít ke zvýšení tělesné hmotnosti. Co je pro mnoho žen ještě horší – zvlášť, když se snaží zhubnout a odpírají si tučná jídla – je neodolatelná touha po čokoládě a jiných tučných jídlech. Jak s chutí na čokoládu bojovat? Nijak. Kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, takže pokud si vyberete kvalitní čokoládu, nemusíte si ji odpírat. To, že kvalitní čokoláda je v rozumné míře prospěšná, nám potvrdila i hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová: „Kvalitní tmavá čokoláda s alespoň 70–85 % kakaa obsahuje kromě hromady antioxidantů i řadu minerálních látek. Ve 100 gramech je přibližně 67 % doporučené denní dávky železa, 58 % DDD hořčíku, 89 % DDD mědi a 98 % DDD manganu.“
Pozor si však dejte na bílou čokoládu. „Bílé čokoládě se obloukem vyhýbejte. Neobsahuje totiž vůbec žádné kakao, ale pouze tuk a cukr. V důsledku toho je sice bohatá na energii, ale z nutričního hlediska se jedná o prázdné kalorie, tedy bez dalšího benefitu pro zdraví,“ varuje Bartolomějová. Na závěr je pak třeba ještě říct, že ať už se jedná o stravu, trénink a v neposlední řadě o odpočinek, tak i přes to, že toho o menstruačním cyklu poměrně dost víme, mnohé faktory se u žen liší, proto berte veškerá doporučení s nadhledem a poslouchejte především své tělo.
