23. srpna 2017
Prkno - na první pohled vypadá jednoduše, ale o to je „zákeřnější“. V pozitivním smyslu slova...

Dokáže pěkně potrápit ramena, oblast mezi lopatkami, svaly podél páteře, přímé i šikmé břišní svaly, ale také hlouběji uložené břišní svaly, které se při běžném cvičení zase tak moc nezapojují.

Díky pravidelnému tréninku výdrže v prkně získáte skálopevné bříško a zbavíte se bolesti zad, je však nesmírně důležité cvičit správně.

Při provádění vzporů vždy začínejte z kleku na kolenou. Srovnejte si bedra tak, aby se neprohýbala, zapojte vědomě břišní svaly, pupík vtáhněte k páteři. Lopatky se snažte srovnat, aby nevyčuhovaly směrem ke stropu a hlavu nechte v prodloužení páteře. Při cvičení nesmíte viset v ramenou, aktivně se z nich vytahujte. Když při výdrži v prkně začnete pociťovat sebemenší bolest beder, je to signál, že něco děláte špatně – zapojte víc bříško a jemně podsaďte pánev nebo zvolte jednodušší verzi cviku.

Prkno se dá cvičit v mnoha podobách, vyzkoušejte proto aspoň některé z nich a získejte bříško snů:

Základní prkno – klekněte si na kolena a předloktí opřete o podložku. Srovnejte si páteř a pak pomalu natáhněte pravou i levou nohu dozadu. Ramena, boky i kotníky leží na jedné ose. Neprohýbejte se v bedrech, spíš mírně podsaďte pánev, aby bedra netrpěla. Kdyby vám někdo na krk položil míček, měl by se bez problému skutálet až k patám. Pokud je pro vás tato varianta moc náročná, opřete se koleny o zem. Výdrž trénink od tréninku pomalu prodlužujte.

Prkno na natažených rukách – klekněte si na podložku a tentokrát o ni opřete dlaně. Natáhněte obě nohy dozadu a držte. Dejte si pozor na to, aby vaše ramena byla přímo nad zápěstím a chodidla přibližně na šířku vašich boků.

Spiderman – buď ve vzporu na předloktí nebo na natažených rukách s výdechem přitáhněte pravé koleno co nejblíž k pravému lokti, aniž byste nějak výrazněji hýbali tělem. Zapojíte šikmé břišní svaly a uvidíte, že už po několika opakováních se vám pěkně rozpumpuje krev v žilách. Nohy pravidelně střídejte.

Zanožování – ve vzporu vytáhněte s výdechem jednu patu vzhůru ke stropu, s nádechem nohu postavte na zem a s výdechem stoupá pata druhé nohy. Tímto vylepšením donutíte k práci také hýžďové svaly.

Boční prkno – podívejte se, jak na něj:

Po cvičení si nezapomeňte břicho protáhnout!

Více tipů na cvičení najdete na FITHALL.cz.